あなたは、
- 美容やかぜ予防に最も効果的なビタミンCの適量を知りたい
- 「ビタミンCが豊富に含まれている食べ物」を1日にどの程度摂取すればよいのか知りたい
- ビタミンCの適量を摂取するのに効果的な方法や商品を知りたい
とお考えではありませんか?
結論として、ビタミンCを健康目的で摂取するなら1日に100mg、美容目的なら1日に1,000mg摂取するとよいでしょう。
健康目的と美容目的で摂取するべきビタミンCの適量は違うからです。
ビタミンC人の体内で合成できず、食品やサプリメントから摂取しなければなりません。
しかし、適量を知っても具体的にどのような食品やサプリメントをどれほど摂ればよいかわかりませんよね。
この記事を読めば、目的別に必要なビタミンCの適量がわかり、必要な食品の量を具体的に知れるので、健康な生活・美しい肌を手に入れられます。
また、ビタミンCを効率よく摂取する方法についても記載していますので、ビタミンCを効果的に摂取できるでしょう。
具体的には、
1章では目的別で摂取すべきビタミンCの適量 、
2章ではビタミンCが豊富に含まれている食べ物とその適量、
3章ではビタミンCの安全性と副作用、
4章ではビタミンCの効果を倍増させるための3つのポイント
について説明します。
ビタミンCについて詳しく知ると、ビタミンCの吸収効率を高められ、よりよい生活を送れます。
この記事を読んで、ビタミンCについて学び健康な生活と美しい肌を手に入れましょう。
1章:目的別で摂取すべきビタミンCの適量
目的別で摂取すべきビタミンCの適量は以下のとおりです。
- 健康目的の適量は1日に100mg
- 美容目的の適量は1日に1,000mg
それぞれ説明します。
1-1:健康目的の適量は1日に100mg
かぜ予防などの効果が目的ならばビタミンCを1日に約100mg摂取するとよいでしょう。
必要な摂取量は年齢や性別によって細かくわけられていて、1日あたり成人男性は90mg、成人女性であれば75mg摂取することが推奨されています。
さらに、女性の場合には妊娠中には85mg、授乳中には120mgと、より多くのビタミンCが必要です。
ビタミンCは摂りすぎてもほぼ悪影響はなく、ストレスや運動でビタミンCが消費されるので、毎日100mgほど摂取しましょう。
1-2:美容目的の適量は1日に1,000mg
美容目的でビタミンCを摂取するならば1日に1,000mg摂取するとよいでしょう。
1,000mgは多く感じるかもしれませんが、ビタミンCは運動やストレスなど日常のいろいろな場面で消費されます。
摂取量の上限は定められておらず、摂取しすぎても重い副作用はありません。
しかし、2,000mg以上摂取したケースでは吐き気・下痢・腹痛などの症状が報告されているので、極端に摂取しすぎないように注意しましょう。
コラム:適量のビタミンCを毎日摂取すると得られる効果
適量のビタミンCを毎日摂取すると得られる効果は以下のとおりです。
- 血圧を下げる
- 尿酸値を下げて痛風を予防できる
- 鉄分の吸収率を上げる
- 免疫力を上げる
- 肌にツヤが出る
- 老化を防止する
適量のビタミンCを摂取すると、血圧・尿酸値を下げ、病気を予防できます。
鉄分の吸収率も上がるので貧血の予防にもなるでしょう。
また、ビタミンCはコラーゲンの材料なので皮膚・粘膜を健康に保てます。
皮膚・粘膜をよい状態で維持できると肌にツヤが出て、かぜへの抵抗力も高まります。
細胞が酸化すると細胞の老化が進むので、ビタミンCの抗酸化作用によって老化を遅らせられるでしょう。
健康・美肌を維持するためにビタミンCは欠かせません。
2章:ビタミンCが豊富に含まれている食べ物・商品とその適量
ビタミンCを豊富に含んでいる食べ物・商品と100gあたりのビタミンC量は以下のとおりです。
食べ物・商品 | 100gあたりに含まれるビタミンCの量 |
レモン | 100mg |
ブロッコリー | 140mg |
キウイフルーツ | 69mg |
イチゴ | 62mg |
赤ピーマン | 170mg |
アセロラ(酸味種) | 1,700mg |
アセロラ(甘味種) | 800mg |
シナール | 200mg(1錠あたりの量) |
それぞれ説明します。
2-1:レモン
ビタミンCといえばレモンを思い浮かべることも多いでしょう。
レモンは100gあたりビタミンCを100mg含んでいます。
レモンは1個あたり約172gなので、1個弱食べればビタミンCを100mg摂取できます。
また、レモン果汁を摂取しすぎると腹痛・胃痛を引き起こすので摂りすぎには注意しましょう。
2-2:ブロッコリー
ブロッコリーは100gあたりビタミンCを140mg含んでいます。
ブロッコリーは1房あたり約897gなので、約1/9の量を切り取って調理するとよいでしょう。
また、茹でるとビタミンCが流出してしまうので、以下の調理法がオススメです。
- 食べるサイズに切ったブロッコリーと小さじ1杯の水を皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱する。
- 食べるサイズに切ったブロッコリー、塩少々、水100mlをフライパンに入れ、蓋をして中火で3~4分加熱する。
2-3:キウイフルーツ
キウイフルーツは100gあたりビタミンCを69mg含んでいます。
キウイフルーツは1個あたり約140gなので、1個食べればビタミンCを約100mg摂取できます。
キウイフルーツは調理せずに食べられるのでキウイフルーツからビタミンCを摂取するのがオススメです。
2-4:イチゴ
イチゴは100gあたりビタミンCを62mg含んでいます。
イチゴは1粒あたり10~50gなので、数粒食べると100mg摂取できます。
小ぶりなイチゴなら約10g、大ぶりなイチゴなら約50gなので、イチゴの大きさを見て何粒食べるか決めましょう。
2-5:赤ピーマン
赤ピーマンは100gあたりビタミンCを170mg含んでいます。
赤ピーマンは1個あたり約135gなので、1個弱食べれば100mg強のビタミンCを摂取できます。
赤ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強い特徴があるので、普段から赤ピーマンが入っている料理を食べるとよいです。
一般的にビタミンCは加熱したら失われてしまうので、料理に赤ピーマンを意識して使うとより多くのビタミンCを摂取できるでしょう。
2-6:アセロラ
アセロラは種類別に100gあたり、以下の量のビタミンCを含んでいます。
- 酸味種:1,700mg
- 甘味種:800mg
アセロラは他の食品と比べてかなり多くのビタミンCを含んでいます。
種類によってビタミンCを含んでいる量が違うので、味の好みや目的に合わせて買う種類を選びましょう。
アセロラは1個あたり約7gなので、酸味種なら1個食べると約120mg、甘味種類食べると1個約56gのビタミンCを摂取できます。
近くにアセロラを売っているお店がない場合はアセロラジュースを買うのがオススメです。
アセロラジュースを200ml(小さい紙パックサイズ)飲むとビタミンCを1,000mg摂取できます。
2-7:シナール
シナールは塩野義製薬が作っているビタミン剤です。
錠剤タイプと顆粒タイプがあるので好みに合わせて使いましょう。
シナールを以下の容量(錠剤の場合)で3か月ほど服用すると効果が現れます。
- 1回2~4錠
- 1日1~3回
シナールは1錠あたり200mgのビタミンCを含んでいるので美容目的での服用がオススメです。
3章:ビタミンCの安全性と副作用
ビタミンCの安全性と副作用について以下のことを知っておくとよいでしょう。
- ビタミンCが不足した場合の症状
- ビタミンCを摂りすぎても悪影響はほぼない
それぞれ説明します。
3-1:ビタミンCが不足した場合の症状
ビタミンCが不足した場合の症状は以下のとおりです。
- 歯茎からの出血
- 疲労・倦怠感
- 貧血
- 肌荒れ
ビタミンCはコラーゲンの材料であり、コラーゲンが不足すると血管がもろくなってしまうため、特に歯茎からの出血が目立ちます。
また、ビタミンCには筋肉の機能を維持する働きがあり、不足すると筋肉が小さくなり、少し動くだけで疲労・倦怠感が現れます。
他に鉄分の吸収を助ける役割もあるので、ビタミンCが不足すると貧血の症状も現れるでしょう。
普段の食事で野菜や果物を摂っていればビタミンC不足の症状は出ません。
普段から野菜や果物を多めに食べることを意識しましょう。
3-2:ビタミンCを摂りすぎても悪影響はほぼない
ビタミンCは摂りすぎても悪影響はほぼありません。
ビタミンCは体内に貯まりにくく、日常生活のいろいろな場面で消費されるからです。
1度に大量に摂取すると以下の症状が出るかもしれないので注意が必要です。
- 吐き気
- 下痢
- 腹痛
具体的には2,000mg以上摂取すると胃腸に影響を与えるでしょう。
4章:ビタミンCの効果を倍増させるための3つのポイント
ビタミンCについて以下のポイントを知っておくとビタミンCの効果を倍増させられます。
- ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい
- ビタミンCはこまめに摂取すると吸収率が上がる
- ビタミンEとビタミンCには相乗効果がある
それぞれ説明します。
4-1:ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい
ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいです。
この性質から、ビタミンCは以下の点を意識すると効率よく摂取できます。
- 熱に弱いので、野菜や果物はできるだけ生で食べる
- 水に溶けやすいので、野菜や果物を茹でたり水にさらしたりせず、軽く洗う
具体例を挙げると、ブロッコリー100gは生の状態でビタミンCを140mg、茹でた後はビタミンCを55mg含んでいます。
ビタミンCの流出を抑えるため、野菜や果物は手早く水洗いして生で食べましょう。
また、煮物や下ゆでをする野菜は、煮たり茹でたりする際に電子レンジで調理するのがオススメです。
4-2: ビタミンCはこまめに摂取すると吸収率が上がる
ビタミンCはこまめに摂取すると吸収率が上がります。
ビタミンCは体内に貯められず、1度に大量摂取しても尿から排出されてしまいます。
具体的な吸収率の例として、1度にビタミンCを200mg摂取すると90%吸収できますが、1000mg摂取すると50%しか吸収できません。
1度にビタミンCを大量摂取しても吸収率が低い上に尿として排出されてしまうため、こまめに摂取するのがオススメです。
4-3:ビタミンEとビタミンCには相乗効果がある
ビタミンEとビタミンCは一緒に摂ると抗酸化作用や美白作用が高まる「相乗効果」があります。
ビタミンEの適量は1日に6~8mgで、上限が600mgです。
ビタミンEは特に抗酸化作用が強く、肌を若々しく保てるので、美容目的でビタミンCを摂っているのであれば、ぜひビタミンEも一緒に摂取しましょう。
まとめ:適量のビタミンCを摂取して美肌と健康を手に入れよう
ビタミンCは健康目的で摂取するなら1日に100mg、美容目的なら1日に1,000mg摂取するべきです。
ビタミンCには免疫力を高める働きや肌にツヤを与える働きがあります。
ビタミンCを豊富に含んでいる食品・商品は以下のとおりです。
- レモン
- ブロッコリー
- キウイフルーツ
- 赤ピーマン
- アセロラ
- シナール
赤ピーマンに含まれているビタミンCは熱に強い性質があるので、普段から赤ピーマンが入っている料理を食べましょう。
また、シナールは摂取しやすくビタミンを大量に含んでいるので、美容目的でビタミンCを摂取するならシナールの服用がオススメです。
ビタミンCの安全性と副作用について気になる方は以下のことを知っておくとよいでしょう。
- ビタミンCが不足すると出血しやすくなる
- ビタミンCを摂りすぎても悪影響はほぼない
また、以下のことを知っているとビタミンCの効果を倍増させられます。
- ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい
- ビタミンCはこまめに摂取すると吸収率が上がる
- ビタミンEとビタミンCには相乗効果がある
ビタミンCは非常に大きい健康的効果と美容効果があります。
しかし、体内で合成できず、摂取しても排出されやすいので、ビタミンCに関する適量・知識を理解して健康な生活と美しい肌を手に入れましょう。